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第一章概述 （1)

第一太極拳身體姿勢的基本要求 ?(1)

一，頭部 （1)

二、 鉅干 （2)

三、 下肢 （3)

四、 上肢 ??（3〕

第二節(jié)太極’拳練習(xí)的基本要求 U〕

一、 心靜體松 （4)

二、 逄貫圖涪 （5)

三、 柔緩均力“ （6)

四、 上下相隨 ???（6)

五、 虛實分陰 （7)

六、 意識、動作、呼吸三結(jié)合 （8)

第三15四十八式太極拳的主要特點 (10)

第四1?四十八式太極拳的基本動作方法 （11)

一、 手型 （11)

二、 主要手法 （12)

三、 步型 （21)

四、 主要步法 ???(24)

五'腿法 (2S)

六、身型 (30)

七'身法 （31)

八、眼法 ?（31)

第二章四十八式太極舉教學(xué)方法與圖解 （32)

第一節(jié)基本教學(xué)法 （32)

一，完整與分解教學(xué)法… C32)

二、 講解與示范教學(xué)法 （34)

三、 復(fù)習(xí)與鞏固教學(xué)法 （36)

四、 因人而異教學(xué)法 （38)

五、 其它教學(xué)法 （39)

六、 參加比賽與表演 C40)

第二節(jié)四一八式太極華套路與分解教學(xué)圖解……（42)

一、 四十八式太極拳動作分解教學(xué)圖解 (42)

二、 四十八式太極拳動作路線示意困 （186)

第三章四十八式太極舉的防身用法 （18S)

第_節(jié)太極拳防身技術(shù)的意義與作用 （188)

第二節(jié)四十八式太極拳防身用法1解 （189)

一、起勢與收勢的防身用法 （1S9)

二、 白鵠亮翅的防身用法 （193)

三、 摟膝拗步的防身用法 (196)

四，單鞭的防身用法 （198)

五、 昆琶勢的訪身用法 ??（201)

六、 捋擠勢的昉身用法 (204)

七、 搬欄捶的防身用法 （205)

八、 捆勢的防身用法 （207)

九，捋勢的防身用法 （209)

+、擠勢的防身用法 (213)

十一、按勢的防身用法 (216)

十二、釺身靠的卩方身用法 .1 ?(219)

+三、肘底捶的防身用法 (221)

十四、倒卷肱的訪身用法.….* ?(225)

十五、轉(zhuǎn)身推掌島昤身用法 （228)

十六、摟膝栽捶的防身用法 （229)

十七、白蛇吐信的咚身用法 （231)

十八、伏虎與柏腳伏虎的防身用法 （233)

十九、振身捶的防身用法 （235)

二十、下勢的防身用法 （236)

二十一、金雞獨立與獨立撐掌的防身用法 （238)

二十二、云手的防身用法 （241)

二十三、野馬分韃的防身用法 （243)

二十四、高探馬的防身用法 （246)

二十五、蹬腳的防身用法 （247)

二十六、雙峰貫耳的呤身用法 （252>

二十七、攏手撩拳的防身用法 （254)

二十八、海底針的訪身用法 （255)

二十九、閃通背的訪身用法 （257)

三十、分腳的昉身用法 （25S)

三+—、上步擒打的防身用法 （260)

三十二，如封似閉的訪身用法 * ?(262)

三十三、i女穿梭的訪身用法 ???（265)

三十四、退步穿掌的防身用法 （266)

三十五、虛步壓掌的防身用法 （267)

三十六、獨立耗掌的訪身用法 （269)

三十七、馬步靠的坊身用法 ??（270)

三十八、鞞身大捋的防身用法 （271)

三十九、上步七星的防身用法 ??（272)

四十、獨立跨虎的訪身用法 ? (274)

四+ 指蓮?fù)鹊姆郎碛梅?（275)

四十二、彎弓射虎的防身用法 （277)

四十三，十”字手的防身用法 （279)

太極拳是一種柔和、緩慢、輕靈的拳術(shù)^常練太極拳，對中 樞神經(jīng)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等組 織器官都有良好的作用。另外，它作力醫(yī)療體育的手段，對人 體具有較高的醫(yī)療保健價值_D

要想取得強身健體，延年益壽的效果，必須從技術(shù)上做到 姿勢正確，心靜體松，連貫圓活，柔緩均勻，上下相隨,虛實分 明，意識、動作和呼吸要緊密配合，

第一節(jié)太極拳身體姿勢的基本要求

一、頭部

練習(xí)太極拳，頭部要自然上頂，避免頸部肌肉僵硬，不要 左右歪斜或自由搖晃_D頭頸動作應(yīng)隨著身體姿勢和方向的變 換，與旋轉(zhuǎn)的軀干上下連貫協(xié)調(diào)一致。面部要自然，下頦向內(nèi) 回收，用鼻均勻呼吸?？谧匀缓祥]。

眼睛要隨著身體的轉(zhuǎn)動，注視前手或前方，個別動作看后手神態(tài)力求自然,注意力要集中。用意念引導(dǎo)動作，效果會更好

二、軀干

(一） 朐背

在練拳過程中，要避免胸部外挺，但也不能過分內(nèi)收，而 要上體i￡直，順其自然?！昂匕伪场焙蚟含蓄在胸，運動在兩 肩”這兩句話是互相聯(lián)系的，說明背部肌肉要隨著兩臂的伸展 動怍盡量舒展開，同時注意胸部肌肉要自然放松，不可使其緊 張。這樣胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，從而避 免胸肋間的緊張，呼吸也可自然調(diào)節(jié).

(二） 腰脊

在武術(shù)諺語中，有“腰脊為第一主宰”，“刻刻留心在腰 間'“腰為車軸”等說法，這說明要做到身體端正安舒，腰部起 著很重要的作用》因為腰部是身體轉(zhuǎn)動的主軸,對全身動作的 變化以及調(diào)整和穩(wěn)定重心起著主導(dǎo)作用。練拳時，無論進(jìn)退或 旋轉(zhuǎn)，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向F松 垂，以助內(nèi)氣下沉。腰部下垂時，要端正安舒，不可前挺或后 屈，以免影響轉(zhuǎn)換時的靈活性。腰部的向下松垂，可以增加兩 腿力量，穩(wěn)固下肢，使動作更加圓活、完整。

(三）臀部

練太極拳要求“斂臀'保持自然狀態(tài)，避免臀部凸出或 左右扭動，要松腰、正脊，以維持軀干的正直。

二下肢

對于太極拳步法的進(jìn)退變換，虛實分明和周身的穩(wěn)定程 度來說，兩腿的協(xié)調(diào)運動起著決定性的作用，因此要求腿部動 作必須規(guī)范、正確、靈活、平穩(wěn)^練習(xí)時要特別注意重心的移 動，放腳的位置，腿彎曲的程度，重心的變換和兩腿的虛實變 化都與整個套路動作的前后銜接密切相關(guān)^

對腿部動作總的要求是:松胯屈膝，兩腳輕起輕落，點起 點落，使下肢動怍輕，穩(wěn)，緩、柔_n邁步時,一腿支撐穩(wěn)定重心， 另一腿緩緩抬起近出，腳的起落要輕巧靈活.前進(jìn)時的落腳， 腳跟先著地，逐漸過渡到全腳掌著地;后退時的落腳，前腳掌 先著地，然后全腳掌著地踏實；橫步時的落腳，先落腳尖，然后 腳掌、腳跟依次著地;跟步和墊歩都是先落腳尖或腳窣.

各種步型和步法都要求腿部動作虛實分明，避免體重同 時落在兩腿上(起、收勢例外）。一般來講，一腿支撐大部分體 重時，該腿為實，另一腿力虛₃虛腳起著輔助支撐點的作用，以 維持平衡。做燈腳和分腳動作時宜慢不宜快;做擺腿、獨立或 拍腳動作時不可緊張，以保持身體的正直和平衡穩(wěn)定

四、上肢

對上肢動作總的要求是:沉肩垂肘，使肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)放 松.運動時，要使肩關(guān)節(jié)松沉，不可提肩，并有意識地向外引 伸，使手臂有回旋的余地d手臂的一伸一屈不可平出平入，直 來直去，而應(yīng)把腕部和前臂的旋轉(zhuǎn)動作確切的表現(xiàn)出來

手的動作要求是：凡是收掌動作都應(yīng)微微含蓄，但不可軟 化、飄浮。做手掌前推動作時，除注意沉肩垂肘外，還要徐緩內(nèi)旋，同時手要微微向K塌，展掌、舒指。手的屈伸翻轉(zhuǎn)動作，要 力

求輕松靈活，出掌要自然，手指要舒展，拳要松握，力要含 蓄，

.手和肩的配合要協(xié)調(diào)、完整、一致。臂部要始終保持一定 的孤度，推掌和收掌動作結(jié)東時都不要突然斷勁，以便做到連 綿不斷，輕而不浮，沉而不僵，靈活自然? ?

第二節(jié)太極拳練習(xí)的基本要求

習(xí)練太極拳要特別注意其內(nèi)在的獨特風(fēng)格，為了更好地 提高鍛煉效果和掌握動作方法，必須做到以下幾個方面。

—、心靜體松

心靜”和“體松”是練好太極拳的基本心理狀態(tài)，它對于 太極拳動作方法的運用和掌握，起著一神保證作用.

(―)心靜

所謂“心靜”，就是在練習(xí)時思想上盡量排除一切雜念^無 論動作簡單還是復(fù)雜，難度高還是低，心理上始終要保持安靜 狀態(tài)，使精神能貫注到每個細(xì)小的動作中，做到專心練拳/從 預(yù)備勢開始，就要求思想集中，用意識引導(dǎo)動作，做到"意到身 隨”。例如做兩手前按動作時，要先有向前按的想象；同樣，如 意欲沉氣，要有使氣下沉的想象,意不停，動作也就不會斷。如 能排除雜念，思想集中，全部精神用到動作上，更能把動作做 得柔和、連貫而有節(jié)律。這種有節(jié)律的動作有利于改善大腦皮 質(zhì)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài),增強身體其它各部位器官的 功能。因此，用意識引導(dǎo)動作，將意識、動作和呼吸三者密切結(jié) 合起來，就能使全身上下、內(nèi)外得到全面鍛煉。

(二）體松

所謂“體松'就是在練拳時保持全身的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶 和內(nèi)臟處于自然舒展的狀態(tài)。太極拳要求的“松”是“舒松'而 不是松軟無力或松懈疲怠，它是指在身體自然活動或穩(wěn)定的 狀態(tài)下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)盡量放松。要避免無謂 的緊張和不詼用力的部位用力，同樣，該用力的部位也要保持 自然舒展的狀態(tài)?！八伞笔潜ＷC練習(xí)者姿勢正確，周身協(xié)調(diào)，動 作舒展，變轉(zhuǎn)圓活的基礎(chǔ)。由于太極拳的一招一式自然舒展， 肌肉的一張一弛也相互交替進(jìn)行，因此練拳后會感到輕松舒 適，“氣不涌出，面不改色'

二、連活

(一）連貫

所謂“連貫”，是揞在各個拳勢之間或動作之間都要前后 銜接，不能有明顯的停頓或斷勁,前一個動作的結(jié)束也就是后 一個動作的開始，全部動作節(jié)節(jié)貫串，綿綿不斷，一氣呵成^如 “攬雀尾”動作，可以把擁、捋、擠、按四個局部動作分開獨立練 習(xí)，也可以把這四個動作銜接在一起練習(xí)。動作之間可以保持 一定的節(jié)奏感，即一個動作做完微微一沉，似停非停就立刻接 下一個動作_D整個動作過程精神貫注，意識集中，不可松懈間 斷，

所謂“圖活”，是指練拳時要靈活自然，銜接和順。臂部不 僅要保持自然彎曲狀態(tài)，而且運行的路線也都按不同的曲線 反復(fù)變轉(zhuǎn)。肢隨時保持自然彎曲狀態(tài)，重心穩(wěn)定，曲中求直。 掌握了這一規(guī)律，就能自覺地避免動作直來直往或轉(zhuǎn)死彎、拐 直角的現(xiàn)象，使動作圓活不滯，在完成動作時，要特別注意用 腰脊帶動

四肢活動，體會轉(zhuǎn)腕旋臂，松肩垂肘，屈膝松胯等要 領(lǐng)。

三、柔緩均勻

太極拳運勁如抽絲，邁步如貓行，動作以慢為主，所以 “柔”、“緩”是太極拳的動作特征。所謂“運勁如抽絲”，就是要 求用力時象抽絲一樣綿綿不斷，不僵不拘，速度均勻，不得忽 快忽慢。要求動作緩慢，并不是越慢越好，因為動作過慢則氣 勢散慢。要以氣勢連貫*呼吸自然，動作不停為度^要想使運 動速度大體平均，必須首先使身體重心虛實變換得當(dāng)，如果不 能保持身體的平衡穩(wěn)定，就難以做到速度均勻，這就要求在使 身體動作能夠做到柔和緩慢運動的前提下，掌握好均勻的動 作速度。

四、上下相隨

太極拳的許多動作都是以腰為軸帶動軀干，由軀干帶動 四肢進(jìn)行的，上下肢動作有著內(nèi)在的協(xié)調(diào)關(guān)系?對于初學(xué)者來 說，由于意識與肢體動作還不能密切配合，想做到周身協(xié)調(diào)比 較困難，因此要反復(fù)采用不同的教法和單式或小組合練習(xí)，以 便使軀千與四肢動作達(dá)到協(xié)調(diào).通過全套動作的連貫練習(xí)，可 使步法的進(jìn)退轉(zhuǎn)換與軀干的旋轉(zhuǎn)和手法的變化栢互配合，逐 漸達(dá)到全身既協(xié)調(diào)又完整，從而使身體各個部位都得到均衡 的鍛煉和發(fā)展。

上肢、下肢和軀干之間的配合，前一動作與后一動作之間 的密切聯(lián)系，為體外協(xié)調(diào);意識、呼吸和動作之間的配合，則為 體肉協(xié)調(diào)9要做到體外協(xié)調(diào)，首先要在肢體的配合上做到“上 下相隨”，“?1動無處不動”，即軀干和四肢都要相應(yīng)地運動，井 與手、腳動作和眼神的變化相互配合，隨著方向和位置的改 變，使全身各部位不停地運動著，直到全套動作結(jié)束為止。

五、虛實分明

在太極拳練習(xí)中，虛實的變化伴隨著動作同步進(jìn)行，可以 說，沒有虛實變化就不是太極拳_&從動作過程來分，動作達(dá)到 完成定式為“實”，動作變化過程為“虛”;從下肢動作來分，主 要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；從上肢 動作來分，體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實，輔助和配合的手臂 為虛^■分清了動作的虛實，用力就能做到有張有弛，主次分明。 “實”的動作和部位，要求用力沉著、充實;虛的動作和部位，要 求輕靈、含蓄。要做到虛實變化，腰脊和關(guān)節(jié)需松沉、穩(wěn)定，在 動作變換的同時，全身各關(guān)節(jié)要注意舒松、靈活。上肢動作由 虛轉(zhuǎn)實時，前臂要沉著，逐漸展指舒掌，塌腕，握拳要由松而 緊；上肢由實轉(zhuǎn)虛時，前臂運轉(zhuǎn)要輕靈，手掌咯微含蓄，握拳由 緊而松。這樣的虛實變化，表現(xiàn)了虛中有實，實中有虛，柔中寓 剛，剛中寓柔，而無僵硬、軟化的現(xiàn)象，使動作輕而不浮，活而 不散。

動作的虛實變化與身體重心的轉(zhuǎn)移有著密切的關(guān)系。因 為每一個姿勢之間都緊密連接,位置和方向的改變處處都貫 穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，因此要注意身法和手法的運 用_&虛實的變化既要分明，又要連貫不停，做到“中正安舒'做 旋轉(zhuǎn)動作時，應(yīng)先把身體穩(wěn)住再提腿換步；做進(jìn)退動作時，應(yīng) 先落腳然后再慢慢移動重心₉軀干的沉肩、松腰、松胯以及手 法上的虛實動作，也會幫助重心的穩(wěn)定和轉(zhuǎn)移。

六、意識、動作、呼吸三結(jié)合

打太極拳，要想達(dá)到全身的上下統(tǒng)一，內(nèi)外和諧，必須使 意識、動作和呼吸三者密切結(jié)合,也就是說在意識的主導(dǎo)下， 使動作和呼吸緊密結(jié)合起來。意識活動和呼吸過程都要符合 動作的要求，反過來又促進(jìn)動作的完善_&所以太極拳要求“以 意導(dǎo)體，以體導(dǎo)氣'就是用意識引導(dǎo)動作，動作要結(jié)合呼吸。

意識引導(dǎo)動作，就是把想象和動作結(jié)合起來，隨想隨做， 使動作隨著想象運行。

意識集中不是情緒緊張，精神約束。意識活動要與勁力虛 實，肢體張弛相一致，形成有節(jié)奏、有變化的運動。意識與勁力 的運用，是統(tǒng)一運動的兩個方面。都要體現(xiàn)“沉而不僵，輕而不 浮”的特點^要把意識用在動作虛實轉(zhuǎn)換中的主要部位.

意識活動還表現(xiàn)在精神貫注，情緒飽滿方面.練拳時，既 不能精神緊張，也不能顯得疲疲塌塌，毫無生氣，而應(yīng)該充分 顯示出一種豪邁自信，富有朝氣的精神境界

意識、勁力、動作三者是統(tǒng)一的，但三者之間的相互關(guān)系 則有主有從.意識引導(dǎo)勁力，勁力產(chǎn)生運動。所以太極拳要求 “先在心，后在身”，“勢換勁連，勁換意連'意識的變化必須通過勁力和動作表現(xiàn)出來。

太極拳要求呼吸深長細(xì)勻T通順自然，在合乎自然的原則 下，有意識地引導(dǎo)呼吸，使其更好地適應(yīng)勁力和動作的要求， 這種呼吸叫作“拳勢呼吸'一般說來，凡是用力含蓄輕靈，肩 胛開放，胸腔舒張時，應(yīng)該有意地吸氣;而用力沉穩(wěn)堅實，肩胛 內(nèi)含，胸腔收縮時，應(yīng)該呼氣。身體上起時吸氣,下蹲時呼氣; 舉手時吸氣，落臂財呼氣_n?“拳勢呼吸'就是要使這種自發(fā)的 配合變成自覺的引導(dǎo)過程。也可以適當(dāng)運用逆式呼吸(腹式呼 吸以便加大腹肌和隔肌的活動范圍，使呼吸更加深長，動作 更加沉穩(wěn)、輕靈9

在練拳過程中，當(dāng)做開、起、升、屈等動作時，要有意識地 深吸氣；當(dāng)做合、落、降、伸等動作時，要有意識地深呼氣，同時 要有充實和下沉的意識.總之，由實轉(zhuǎn)虛的動作要配合吸氣， 同

時要注意輕靈自然；由虛轉(zhuǎn)實的動作要配合呼氣，同時要注 意沉著穩(wěn)定。

無論什么時候，無論技術(shù)如何熟練，都要將“拳勢呼吸”和 “自然呼吸”結(jié)合使用，從而保證呼吸與動作的結(jié)合順暢自然， 它符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無害”的原則要求。對于體質(zhì)較弱， 年齡較大的人來說，要保持呼吸的自然順?biāo)?，不能以力使氣?生硬勉強，違背呼吸的自然規(guī)律_&只有進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，才能 達(dá)到增強體質(zhì)，提高拳術(shù)的目的9

第三節(jié)四十八式太極拳的主要特點

近幾年來，國內(nèi)太極拳運動十分普及，學(xué)習(xí)太極拳的人越 來越多，這說明太極拳運動有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，它作為中國 傳統(tǒng)的體育活動和養(yǎng)生活動，具有很好的強身健體和醫(yī)療康 復(fù)作用，因此深受廣大群眾的喜愛。國家已將太極拳列入全民 健身計劃項目的重要內(nèi)容9

由于太極拳愛好者對習(xí)練要求越來越髙，大多不愿停留 在“簡化太極拳”的水平上，總想多學(xué)點、多練點，國家體委組 織了有關(guān)專家編寫了“四十八式太極拳'使太極拳的內(nèi)容更 加充實，動作更加規(guī)范，結(jié)構(gòu)更加嚴(yán)謹(jǐn)，布局更加合理。該式拳 發(fā)揚了太極拳輕松柔和，圓活自然，綿綿不斷的運動特點，體 現(xiàn)了心靜體松，意領(lǐng)身隨，剛?cè)嵯酀?jì)的基本要理；以楊式大架- 為基礎(chǔ)，選擇了陳，吳、孫式太極拳的個別動作和運動特點，綜‘ 合了各拳派的風(fēng)格，增加了技術(shù)內(nèi)容，加大了動作難度和運動 量，從而使太極拳法形成了舒展、圓活、均衡、全面，既有一定 難度又生動簡練的拳路風(fēng)格。

整個套路共有48個動作。其中包括3種手型種步型，

4種腿法，以及多種多祥的手法和步法?這些動作即體現(xiàn)了太 極拳的主要內(nèi)容，又減少了傳統(tǒng)套路中的動作重復(fù)現(xiàn)象.四十 八式太極拳在動作編排上注重左右勻稱，全面發(fā)展，有開有 合，有起有伏，上下配合，剛?cè)嵯酀?jì)，動作由易到難，每段都有 若干難度和高潮。它包括了“簡化太極拳(二十四式）”的全部 動作，因此學(xué)會“簡化太極拳”后再學(xué)四十八式太極拳就比較 容易了。另外，四十八式太極拳是以楊式大架為主，動作不僅 ,

有楊式的立圓轉(zhuǎn)換，而且也運用了吳式、孫式傳統(tǒng)套路的平圓 手法和陳式的折肘和纏絲勁力，使動作更加圓活協(xié)調(diào)，富于變 化。此外,動作姿勢造型更加開闊舒展，美觀大方，氣勢充盈， 且技術(shù)動作難度有所加大，整套動作連綿不斷、層層相疊，一 氣貫通9因此，四十八式太極拳對習(xí)拳者的鍛煉更加全面，要 求也更高。

第四節(jié)四十八式太極拳的基本動作方法

一、手型

拳，五指卷曲，自然握攏，不要過緊，拇指壓于食指和中指第 二關(guān)節(jié)上。用力要自然舒松。（圖1）

(二） 掌

五指微屈，自然分開，虎口成弧形，掌指不要僵直，也不要 屈曲松軟。腕部保持松活。（圖1—2)

(三） 勾

五指第一指節(jié)自然捏攏、屈腕，（圖1一3)

二、主要手法

(一） 棚

腎成弧形;前臂栩架，橫于體前，掌心向內(nèi)，髙于肩平，著

力點在前曾外側(cè)。（圖1 一4)

捋兩臂稍屈，掌心斜相對，兩掌由前向后劃弧擺至體側(cè)。（圖， 1一5)



一臂成棚的姿另一手貼近棚臂手的內(nèi)側(cè)，掌心向前， 臂和掌同時向前推出，呈圓形，高不過肩，低不過胸。（圖一6)

(四） 按

兩手立掌，手心向前t兩掌同時向前推出；高不過肩，低不 過胸，與肩同寬，（圖1一7)

(五） 沖拳

拳從腰間內(nèi)旋向前打出；拳眼向上為之立拳，拳心向下為 之平拳f高不過肩，著力點在拳面<見“搬攔捶”）（圖1一8)

(六） 栽拳

拳由上向前下方擊出；拳面斜向下，著力點在拳面。（見 “摟膝栽捶”）（圖1一9)

(七）貫拳

拳從側(cè)卜方向斜上方弧形橫打；臂成弧形，拳心斜向下, 著力點在拳面(見“雙峰貫耳”）（圖1 一10)

(八）撇拳
拳由上向前撇打;拳心斜向上，高與頭平，著力點在拳背。 (見撇身捶)（圖1 一11)

(九）穿拳



抱掌

兩掌心上下相對，在體前或體側(cè)成抱球狀；上手高不過 肩，下手約與腰平，兩臂微屈成弧形，松肩垂肘。（見“左右抱 掌”）（圖 1 一14)

 

(十二）分掌

兩掌向左右或斜上方與斜下方分開；兩臂微屈J見“左右 蹬腳”)（圖卜15)

(十三）摟拿

掌經(jīng)膝前橫摟，停于胯旁，掌心向下八見“摟膝拗步”）（16)

(十四）推拿

掌從肩上或胸前向前推出，?掌心向前，指尖向上，髙不過 眉，低不過肩；臂微屈成弧形，肘部放松^ (見“轉(zhuǎn)身推掌”）（圖 "1—17)

(十五）穿掌

掌沿另一手臂或大腿內(nèi)側(cè)伸出，指尖朝前。（見“退步穿掌”)(圖 1 一18)



(十六）云手

兩掌在體前交叉，依次由內(nèi)向外劃立圓；指高不過頭，低 不過襠。（見“云手”）（圖1一19)

(十七）撩掌
掌由下向前或前r方撩出；掌心向上或向前上方，高不過 胸，低不過襠。（見“撩掌下勢”）（圖1 一20)

(十八）架掌

屈臂上舉，掌架于額前上方，掌心斜向外。〈見“左右穿 梭”）<?圖 1一21)

(十九）撐掌

兩掌上下或左右分撐，對稱用力。（見“獨立撐掌”）（圖 1—22)

拇指向內(nèi)，掌心向下，橫掌下落按壓。（見“虛步壓掌”）（圖23)

(二十一）托掌

掌心向上，由下向上托舉;臂微屈，（見“獨立托掌”）（圖 1 -24)

(二十二）挑掌

掌心向左或向右，由下向上挑起，由指尖向前過渡到指尖 向上高于眉齊。（見“上步七雖”）（圖1 一25)

臂由屈到伸，直腕向下或向斜下插掌，力達(dá)指尖 (見海底針(1一26)

(二十四）亮掌

臂微屈，抖腕翻掌》舉于體側(cè)或頭上方(見白鶴亮翅圖 1—27)

(二十五）按掌

掌自上南下按落，手心向下，力迖掌心（見十宇手圖1—28)

三、步型
體會動作要領(lǐng)=各種手法的應(yīng)用，都要注意與身法、步法協(xié)調(diào)配合，做到 剛?cè)嵯酀?jì)，上下相隨，連綿不斷，沉穩(wěn)準(zhǔn)確.應(yīng)“重意不重力”地

(―)弓 步

前腿屈膝，腳尖向前，大腿斜向地面,膝與腳尖基本垂直； 后腿自然伸直，腳尖斜向前約左右，全腳著地，（圖i一29)

(二）虛步

后腿屈蹲，大腿高于水平?腳跟與臀部在一個垂直線上， 腳尖斜向前，全腳掌著地；前腿稍屈，或用前腳掌、或用腳跟、 或全腳著地。（圖1一30)

一腿全蹲，全腳著地_腳尖稍外展；另一腿向體側(cè)自然伸 直，全腳著地，腳尖內(nèi)扣，（圖1—31)

(四） 半馬步
前腳腳尖向前，后腳橫向外，兩腳相距約三腳長,全腳掌 著地;兩腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿?(圖1一32)

(五）橫襠歩

也叫側(cè)弓步。兩腿左右開立，腳尖均向前，相距同弓步寬; 一腿屈蹲，另一腿自然伸直，（圖1一33)

(六）歇步

(七） 開立步
兩腿交叉屈蹲，前后相疊；前腳全腳掌著地，腳尖外展；后 腳用前腳掌著地，腳尖向前（圖1一34)

兩腳平行開立與肩「司寬，兩腿直立或屈蹲。（圖1一35)

(八） 丁 步

兩腿半蹲并攏，一腳全腳著地支撐，另一腳置于支撐腳內(nèi) 側(cè)、側(cè)前或側(cè)后約10厘米處，腳尖點地_。(圖1 36)

以上各步型都要求自然穩(wěn)健，虛實分明，松腰松胯，氣沉 丹田，保持重心的穩(wěn)定性。

四、主要步法

(一） 上步

后腳前進(jìn)一步或前腳前移半步X見左右“野馬分鬃”)（圖 1—37)

(二） 退步

前腳后退一步 (見“倒卷肱”）（圖1 一38)
前腳或后腳向后退半步。（見“上步七接獨立跨虎”）（圖(三）撤步

(四）跟 步

后腳向前跟進(jìn)半步。（見“手揮琵琶”）（圖1 一40)

(五）側(cè)行步

兩腳f行連續(xù)側(cè)向移動，（見“云手”）（圖1 41)

(六） 進(jìn)步

兩腳連續(xù)前移各一步.（見“拍腳伏虎”和“左右穿梭”）

(七） 蓋步

—腳由后向前在支撐腳前橫落??(見“伏虎”）（圖1- 42)

(八） 擺步

上步落腳時腳尖外擺，與另一腳成外“八”字? (見“肘底 插”）（圖 1 -43)

(九） 扣步
上步落腳時腳尖內(nèi)扣，與后腳成內(nèi)“八?字（見“白蛇吐 信”）（圖 1-44)

(十）碾腳

以腳跟為軸，腳尖外展或內(nèi)扣；或以腳前掌為軸，腳跟外 展或內(nèi)扣_&?(見“白蛇吐信”）

務(wù)種步法均要求進(jìn)退轉(zhuǎn)換虛實分明.輕靈穩(wěn)眭;前進(jìn)時腳 跟先著地，U退時前腳掌先著地;邁步如貓行，不可平起平落. 重滯突然;重心移動要平穩(wěn)、埤勻、清楚；兩腳m離和跨度要適 當(dāng)，腳掌和腳跟碾轉(zhuǎn)要適度；膝部要松活自然，直腿時膝部不 可值挺。

五、褪法

(一）分腳

支撐腿微屈站穩(wěn)；另腿屈膝提起，然后小m上擺，腿伸 直，腳面繃立，腳尖向前，高過腰部。（見“左右分腳”）（圖1一45）



(二）蹬腳

支撐腿微屈站穩(wěn)r另一腿屈膝提起，小腿h擺，腳尖回勾; 然后腳跟向前慢慢蹬出，腳高過腰部。（見“左右蹬腳”）（閣 1—46)

(三） 拍腳

支撐腿微屈站穩(wěn)；另一腿苴腿擺，腳面展；同側(cè)手掌 掌心向下，在額昉迎拍腳面。（見“拍腳伏虎” 1— 47)

(四） 擺蓮柏腳

支撐腿微屈站穩(wěn)；另一腿從異側(cè)擺起，經(jīng)面前向外做扇形 擺動，腳面平展；兩戶在額前依次迎拍腳面，擊拍兩響。（見“擺蓮腳”）（圖]一48)



六、身型

(一） 頭：要“虛領(lǐng)頂勁'不可偏歪或搖擺。

(二） 頸：自然豎直，肌肉不可緊張.

1. 肩：保持松沉，不4聳起，也不可后張或前扣。

(四） 肘：沉墜下垂，自然彎屈，不可僵直或揚起。

(五） 胸:舒松肖然，不要外挺，也不要故意內(nèi)縮。

(六） 背:舒展拔伸，不坷弓彎。

(七） 腰：自然松垂，不可后弓或前挺D

(八） 脊：中正豎直，不可左右歪斜或前挺后弓。

(九) ? ?臀：向內(nèi)收斂，不可外突或搖擺。

(十）胯：松正縮收，不要僵挺或左右突出。

(十一)膝:屈伸自然柔和，不要僵直對身型的要求，請參鬩（圖1 - 49,50),



七、身法

在練拳時,上體要保持中正安舒，旋轉(zhuǎn)松活，不偏不倚，自 然平穩(wěn)；以腰為軸帶動四肢，相隨虛實分明；不可僵滯浮 軟，忽起忽落，要舒展大方，完整連貫。

八、眼法

練拳要思想集中，意念引導(dǎo)。定勢時，眼f視前方或注視 兩手;換勢時，眼與手法、步法、身法協(xié)調(diào)配合。勢動神隨，神態(tài)自然.
該教法是對每個動作迸行一次件的完整示范與教學(xué)，使 學(xué)習(xí)者了解動作的全過程，形成完整的概念。它娃主要的教學(xué) 方法，對有一定基礎(chǔ)的人來說比較合適，便于在初步掌握動作 要領(lǐng)的基礎(chǔ)進(jìn)行完整套路練習(xí)。
(一）完整教學(xué)法
一、完整與分解教學(xué)法
要學(xué)好太極拳，必須講究定的學(xué)習(xí)方法，才能掌握好基 本動作要領(lǐng)，達(dá)到鍛煉身體的的。如果參加表演和比賽，更 要求動作規(guī)范，整齊劃一。下面談?wù)劷虒W(xué)方法。第一節(jié)基本教學(xué)法

(二）分解教學(xué)法

該教法是將每個動作分解成若干單個動作進(jìn)行教學(xué)，便 于學(xué)員r解動作的細(xì)節(jié)過程。由于該教法缺乏連貫性和整體 性，因此在進(jìn)行分解動作教學(xué)后，必須與完整教學(xué)相結(jié)合，才 能全而掌握動作要領(lǐng)。對于初學(xué)者，必須采用分解教學(xué)法，以 便更快地學(xué)奸每一個動作。

分解教學(xué)法的優(yōu)點娃_：

把復(fù)雜難練的動作分解成幾個小動作來教，學(xué)員容易 模訪、記住和掌握，能提高學(xué)習(xí)的興趣和效率，加快學(xué)w速度。

逋過局部細(xì)節(jié)的教學(xué)/PT使學(xué)M對每個過渡動作、力一 向、路線，都能正確掌握，使動作規(guī)范化。

由于采用分解動作的口令教學(xué)，可隨時停下來糾正動 作，然后再繼續(xù)練習(xí)*便于教師檢查每個人的姿勢和完成情 況，尤其足集體練習(xí)更能顯出苒優(yōu)越性.

運用口令分解教學(xué)，也便于學(xué)員自己練習(xí)。如果記不 侘動作名稱，只記口令也可以完成動作。

(三）完整與分解教學(xué)法的歩騍

教師在教每個動作時，先做-次完整而準(zhǔn)確的范動 作，給學(xué)員建立一個完整的動作概念。

把完整的動作分解成幾個局部動作進(jìn)行教學(xué)，用IJ令 和動作名稱提東練習(xí)。例如第一段的第一個動作“白鶴亮翅”， 可分成三個局部動作進(jìn)行教學(xué)邊講邊練

解動作要領(lǐng)、易犯的錯誤和糾芷方法等，學(xué)員同時跟著做動 作，以加強他們分析動作的能力，加深記憶.

用口令教學(xué)。教師帶領(lǐng)學(xué)員做動作，只喊口令做分解 動作，使每個動作連成一個整體，變成完整動作.

當(dāng)學(xué)員掌握了動作要領(lǐng)，基本可以完成動作時，教師 只喊口令指揮練習(xí)，不示范。

動作基本熟練后，教師只喊動作名稱，學(xué)員心中默念 口令做動作，一氣呵成。

7+全部動作學(xué)完后，讓學(xué)員自己獨立完成全套動作₉

8.如果采用配樂練習(xí)，也在音采節(jié)奏點上配上口令，使 音樂節(jié)拍與動作協(xié)調(diào)配合，恰到好處_s

完整教學(xué)法與分解教學(xué)法應(yīng)當(dāng)是相輔相成的統(tǒng)一體，二 者有機相連不可分割，在側(cè)重面上，應(yīng)因人而異不同對待，以 達(dá)到最好的教學(xué)效杲為目的，'

二、講解與示范教學(xué)法

講解和示范,是思維與直觀感覺相結(jié)合在教學(xué)上的具體 運用，是使學(xué)員建立正確動作概念的基本方法

(一）餅解

講解的語言要簡練、明確、通俗、易懂，使學(xué)員能完全接 受。在具體應(yīng)用時應(yīng)做到：

1?利用武術(shù)術(shù)語迸行講解。武術(shù)動作一般是按動作的結(jié) 構(gòu)和形象取名的，各種名稱不僅表達(dá)了動作的全貌，也表達(dá)了 動作的含義。如“白鶴亮翅”，表明此動作如同一支仙鶴剛剛展 起翅膀，-只腳腳

尖點地躍躍試飛的勁頭，比喻恰如其分。記 住動作名稱并與動作姿勢相對照，對動作的含義就會有形象 的概念，從而加深理解和記憶。

講解完整動作的基木組成部分_&如上肢的幸、掌、勾三 種手型和F肢的各種步型，以及動作過程中荇種手法、腿法和 身法的運用等,都要進(jìn)行專門的講解，只有使學(xué)員明確r基本 徂成部分的動作要求，才能便于學(xué)習(xí)完整的套路動作_n

按動作的先肟順序進(jìn)行講解_s根據(jù)動作的名稱，一般 按先_F肢后上肢進(jìn)行講解。如“上步擒打'“單鞭”等，要先講 腿腳動作，再講手嚀動作。但也有S而下簡述的，如“穿拳K 勢”、“倒卷肱”等，應(yīng)先講上肢動作，后講r肢動作。把動作名 稱的h?F肢順序和練習(xí)過程的順序統(tǒng)*起來講解，可加深記 憶，便于掌握。

結(jié)合動作的攻防實戰(zhàn)意義進(jìn)行講解。這樣講解有助于 學(xué)員更好地理解動作的含義和正確掌握動作要領(lǐng)?如太極拳 的典型動作“棚'“捋V‘?dāng)DV⁴按'講解時要說明“棚”兒用前 臂阻攔對方攻擊的動作，問時也是探察對方勁力大小的-種 方法；如對向前攻右的力暈較大，就向捋 '來一個“順手 牽羊”;如對方要撤走，就順勢問前來-個“擠”，猶如“順?biāo)?舟”;如對方雙手向R己的胸腹部擊米，就;按”的方法分散 對方的力，然.雙乎皮擊對方的要害部位。通過攻防用法的 講解，不但可以提巧學(xué)習(xí)興趣，.而且可加深對動作用法的理 解，使動作更加規(guī)范化。

(二）示范

示范，可以使學(xué)員直觀地解動作姿勢、結(jié)構(gòu)和.完 成動作的整個順序。優(yōu)芡的示范動作會激發(fā)7:員的興趣，使他 們枳極投入練4。因此，在教每個動作時，都應(yīng)先做完整、止:確 的^范，再用較緩慢的速度演示動作的細(xì)節(jié)部分，使學(xué)員對整 個動作過程都看

得清清楚楚，便r模仿練^二^

示范的位a,要根據(jù)動作路線和方向來定，并選擇好正 面、背面、側(cè)面二種示范而。如果要讓學(xué)員看清體骱的動作，應(yīng) i亥正而示范;要讓學(xué)員看清背部的動作和姿勢，應(yīng)該背對學(xué)員 爾范；要讓學(xué)員看清側(cè)面的動作和姿勢，應(yīng)該側(cè)對學(xué)員水范。

為了邊講解邊示范，還可以抽出*名學(xué)員做^范，教師同 時進(jìn)行講解,這樣更能使學(xué)員加快理解。

講解和示范是不叮分割的，兩者要密切結(jié)合，根據(jù)學(xué)員的 基礎(chǔ)，有時可以先示范后講解.有時可以先阱解后^范.有時 可以邊講解邊范。對初學(xué)者應(yīng)該邊講解邊示范；對有基礎(chǔ)的 學(xué)員應(yīng)以示范為主，講解為輔，稍加提示就能使學(xué)員領(lǐng)會。

三、復(fù)習(xí)與鞏固教學(xué)法

根據(jù)條件反射的形成規(guī)律一個動作不能一?迖 到運用自如的程度，必須紹過多次練習(xí)，不斷鞏固和提高，才 能逐步建立正確的動力定型。為學(xué)個動作而進(jìn)行的反復(fù) 練習(xí)，叫作復(fù)習(xí)法。

通過復(fù)習(xí)，可逐步建立淸晰的肌肉感覺，把動作的正確部 分錯誤部分區(qū)別開來.接受正確的動作，消除錯誤的動作 在復(fù)的基上.使中樞神經(jīng)的興奮與抑制過程系統(tǒng)化，形成 正確的動力定型，這就足鞏固法。

為了達(dá)到鞏同提高的0的..往復(fù)習(xí)時教師應(yīng)及時提示學(xué) 員什么動作是錯誤的.并立即糾土，不要等練熟之后再糾正。 常-道，“教拳容易，改拳難'

 

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