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一、頭部
練習太極拳，頭部要自然上頂，避免頸部肌肉僵硬，不要 左右歪斜或自由搖晃D頭頸動作應隨著身體姿勢和方向的變 換，與旋轉的軀干上下連貫協(xié)調一致。面部要自然，下頦向內 回收，用鼻均勻呼吸?？谧匀缓祥]。
眼睛要隨著身體的轉動，注視前手或前方，個別動作看后手神態(tài)力求自然,注意力要集中。用意念引導動作，效果會更好，真好！
二、軀干
(一） 朐背
在練拳過程中，要避免胸部外挺，但也不能過分內收，而 要上體i￡直，順其自然?！昂匕伪场焙蚟含蓄在胸，運動在兩 肩”這兩句話是互相聯(lián)系的，說明背部肌肉要隨著兩臂的伸展 動怍盡量舒展開，同時注意胸部肌肉要自然放松，不可使其緊 張。這樣胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，從而避 免胸肋間的緊張，呼吸也可自然調節(jié).
(二） 腰脊
在武術諺語中，有“腰脊為第一主宰”，“刻刻留心在腰 間'“腰為車軸”等說法，這說明要做到身體端正安舒，腰部起 著很重要的作用》因為腰部是身體轉動的主軸,對全身動作的 變化以及調整和穩(wěn)定重心起著主導作用。練拳時，無論進退或 旋轉，凡是由虛而逐漸落實的動作，腰部都要有意識地向F松 垂，以助內氣下沉。腰部下垂時，要端正安舒，不可前挺或后 屈，以免影響轉換時的靈活性。腰部的向下松垂，可以增加兩 腿力量，穩(wěn)固下肢，使動作更加圓活、完整。
(三）臀部
練>J太極拳要求“斂臀'保持自然狀態(tài)，避免臀部凸出或 左右扭動，要松腰、正脊，以維持軀干的正直。
二;、下妓
對于太極拳步法的進退變換，虛實分明和周身的穩(wěn)定程 度來說，兩腿的協(xié)調運動起著決定性的作用，因此要求腿部動 作必須規(guī)范、正確、靈活、平穩(wěn)^練習時要特別注意重心的移 動，放腳的位置，腿彎曲的程度，重心的變換和兩腿的虛實變 化都與整個套路動作的前后銜接密切相關^
對腿部動作總的要求是:松胯屈膝，兩腳輕起輕落，點起 點落，使下肢動怍輕，穩(wěn)，緩、柔n邁步時,一腿支撐穩(wěn)定重心， 另一腿緩緩抬起近出，腳的起落要輕巧靈活.前進時的落腳， 腳跟先著地，逐漸過渡到全腳掌著地;后退時的落腳，前腳掌 先著地，然后全腳掌著地踏實；橫步時的落腳，先落腳尖，然后 腳掌、腳跟依次著地;跟步和墊歩都是先落腳尖或腳窣.
各種步型和步法都要求腿部動作虛實分明，避免體重同 時落在兩腿上(起、收勢例外）。一般來講，一腿支撐大部分體 重時，該腿為實，另一腿力虛3虛腳起著輔助支撐點的作用，以 維持平衡。做燈腳和分腳動作時宜慢不宜快;做擺腿、獨立或 拍腳動作時不可緊張，以保持身體的正直和平衡穩(wěn)定。
四、上肢
對上肢動作總的要求是:沉肩垂肘，使肩關節(jié)、肘關節(jié)放 松.運動時，要使肩關節(jié)松沉，不可提肩，并有意識地向外引 伸，使手臂有回旋的余地d手臂的一伸一屈不可平出平入，直 來直去，而應把腕部和前臂的旋轉動作確切的表現(xiàn)出來。
手的動作要求是：凡是收掌動作都應微微含蓄，但不可軟 化、飄浮。做手掌前推動作時，除注意沉肩垂肘外，還要徐緩內旋，同時手要微微向塌，展掌、舒指。手的屈伸翻轉動作，要 力求輕松靈活，出掌要自然，手指要舒展，拳要松握，力要含 蓄，手和肩的配合要協(xié)調、完整、一致。臂部要始終保持一定 的孤度，推掌和收掌動作結東時都不要突然斷勁，以便做到連 綿不斷，輕而不浮，沉而不僵，靈活自然?
第二節(jié)太極拳練習的基本要求
習練太極拳要特別注意其內在的獨特風格，為了更好地 提高鍛煉效果和掌握動作方法，必須做到以下幾個方面。
—、心靜體松
心靜”和“體松”是練好太極拳的基本心理狀態(tài)，它對于 太極拳動作方法的運用和掌握，起著一神保證作用。
(―)心靜
所謂“心靜”，就是在練習時思想上盡量排除一切雜念^無 論動作簡單還是復雜，難度高還是低，心理上始終要保持安靜 狀態(tài)，使精神能貫注到每個細小的動作中，做到專心練拳/從 預備勢開始，就要求思想集中，用意識引導動作，做到"意到身 隨”。例如做兩手前按動作時，要先有向前按的想象；同樣，如 意欲沉氣，要有使氣下沉的想象,意不停，動作也就不會斷。如 能排除雜念，思想集中，全部精神用到動作上，更能把動作做 得柔和、連貫而有節(jié)律。這種有節(jié)律的動作有利于改善大腦皮 質和中樞神經系統(tǒng)的機能狀態(tài),增強身體其它各部位器官的 功能。因此，用意識引導動作，將意識、動作和呼吸三者密切結 合起來，就能使全身上下、內外得到全面鍛煉。
(二）體松
所謂“體松'就是在練拳時保持全身的肌肉、關節(jié)、韌帶 和內臟處于自然舒展的狀態(tài)。太極拳要求的“松”是“舒松'而 不是松軟無力或松懈疲怠，它是指在身體自然活動或穩(wěn)定的 狀態(tài)下，使某些可能放松的肌肉和關節(jié)盡量放松。要避免無謂 的緊張和不詼用力的部位用力，同樣，該用力的部位也要保持 自然舒展的狀態(tài)?！八伞笔潜ＷC練習者姿勢正確，周身協(xié)調，動 作舒展，變轉圓活的基礎。由于太極拳的一招一式自然舒展， 肌肉的一張一弛也相互交替進行，因此練拳后會感到輕松舒 適，“氣不涌出，面不改色'
二、連活
(一）連貫
所謂“連貫”，是揞在各個拳勢之間或動作之間都要前后 銜接，不能有明顯的停頓或斷勁,前一個動作的結束也就是后 一個動作的開始，全部動作節(jié)節(jié)貫串，綿綿不斷，一氣呵成^如 “攬雀尾”動作，可以把擁、捋、擠、按四個局部動作分開獨立練 習，也可以把這四個動作銜接在一起練習。動作之間可以保持 一定的節(jié)奏感，即一個動作做完微微一沉，似停非停就立刻接 下一個動作D整個動作過程精神貫注，意識集中，不可松懈間 斷，
所謂“圖活”，是指練拳時要靈活自然，銜接和順。臂部不 僅要保持自然彎曲狀態(tài)，而且運行的路線也都按不同的曲線 反復變轉。F肢隨時保持自然彎曲狀態(tài)，重心穩(wěn)定，曲中求直。 掌握了這一規(guī)律，就能自覺地避免動作直來直往或轉死彎、拐 直角的現(xiàn)象，使動作圓活不滯，在完成動作時，要特別注意用 腰脊帶動四肢活動，體會轉腕旋臂，松肩垂肘，屈膝松胯等要 領。
三、柔緩均勻
太極拳運勁如抽絲，邁步如貓行，動作以慢為主，所以 “柔”、“緩”是太極拳的動作特征。所謂“運勁如抽絲”，就是要 求用力時象抽絲一樣綿綿不斷，不僵不拘，速度均勻，不得忽 快忽慢。要求動作緩慢，并不是越慢越好，因為動作過慢則氣 勢散慢。要以氣勢連貫*呼吸自然，動作不停為度^要想使運 動速度大體平均，必須首先使身體重心虛實變換得當，如果不 能保持身體的平衡穩(wěn)定，就難以做到速度均勻，這就要求在使 身體動作能夠做到柔和緩慢運動的前提下，掌握好均勻的動 作速度。
四、上下相隨
太極拳的許多動作都是以腰為軸帶動軀干，由軀干帶動 四肢進行的，上下肢動作有著內在的協(xié)調關系?對于初學者來 說，由于意識與肢體動作還不能密切配合，想做到周身協(xié)調比 較困難，因此要反復采用不同的教法和單式或小組合練習，以 便使軀千與四肢動作達到協(xié)調.通過全套動作的連貫練習，可 使步法的進退轉換與軀干的旋轉和手法的變化栢互配合，逐 漸達到全身既協(xié)調又完整，從而使身體各個部位都得到均衡 的鍛煉和發(fā)展。
上肢、下肢和軀干之間的配合，前一動作與后一動作之間 的密切聯(lián)系，為體外協(xié)調;意識、呼吸和動作之間的配合，則為 體肉協(xié)調9要做到體外協(xié)調，首先要在肢體的配合上做到“上 下相隨”，“?1動無處不動”，即軀干和四肢都要相應地運動，井 與手、腳動作和眼神的變化相互配合，隨著方向和位置的改 變，使全身各部位不停地運動著，直到全套動作結束為止。
五、虛實分明
在太極拳練習中，虛實的變化伴隨著動作同步進行，可以 說，沒有虛實變化就不是太極拳&從動作過程來分，動作達到 完成定式為“實”，動作變化過程為“虛”;從下肢動作來分，主 要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；從上肢 動作來分，體現(xiàn)動作主要內容的手臂為實，輔助和配合的手臂 為虛^■分清了動作的虛實，用力就能做到有張有弛，主次分明。 “實”的動作和部位，要求用力沉著、充實;虛的動作和部位，要 求輕靈、含蓄。要做到虛實變化，腰脊和關節(jié)需松沉、穩(wěn)定，在 動作變換的同時，全身各關節(jié)要注意舒松、靈活。上肢動作由 虛轉實時，前臂要沉著，逐漸展指舒掌，塌腕，握拳要由松而 緊；上肢由實轉虛時，前臂運轉要輕靈，手掌咯微含蓄，握拳由 緊而松。這樣的虛實變化，表現(xiàn)了虛中有實，實中有虛，柔中寓 剛，剛中寓柔，而無僵硬、軟化的現(xiàn)象，使動作輕而不浮，活而 不散。
動作的虛實變化與身體重心的轉移有著密切的關系。因 為每一個姿勢之間都緊密連接,位置和方向的改變處處都貫 穿著步法的變換和重心的轉移，因此要注意身法和手法的運 用&虛實的變化既要分明，又要連貫不停，做到“中正安舒'做 旋轉動作時，應先把身體穩(wěn)住再提腿換步；做進退動作時，應 先落腳然后再慢慢移動重心9軀干的沉肩、松腰、松胯以及手 法上的虛實動作，也會幫助重心的穩(wěn)定和轉移。
六、意識、動作、呼吸三結合
打太極拳，要想達到全身的上下統(tǒng)一，內外和諧，必須使 意識、動作和呼吸三者密切結合,也就是說在意識的主導下， 使動作和呼吸緊密結合起來。意識活動和呼吸過程都要符合 動作的要求，反過來又促進動作的完善&所以太極拳要求“以 意導體，以體導氣'就是用意識引導動作，動作要結合呼吸。
意識引導動作，就是把想象和動作結合起來，隨想隨做， 使動作隨著想象運行。
意識集中不是情緒緊張，精神約束。意識活動要與勁力虛 實，肢體張弛相一致，形成有節(jié)奏、有變化的運動。意識與勁力 的運用，是統(tǒng)一運動的兩個方面。都要體現(xiàn)“沉而不僵，輕而不 浮”的特點^要把意識用在動作虛實轉換中的主要部位。
意識活動還表現(xiàn)在精神貫注，情緒飽滿方面.練拳時，既 不能精神緊張，也不能顯得疲疲塌塌，毫無生氣，而應該充分 顯示出一種豪邁自信，富有朝氣的精神境界。
意識、勁力、動作三者是統(tǒng)一的，但三者之間的相互關系 則有主有從.意識引導勁力，勁力產生運動。所以太極拳要求 “先在心，后在身”，“勢換勁連，勁換意連'意識的變化必須通過勁力和動作表現(xiàn)出來。
太極拳要求呼吸深長細勻通順自然，在合乎自然的原則 下，有意識地引導呼吸，使其更好地適應勁力和動作的要求， 這種呼吸叫作“拳勢呼吸'一般說來，凡是用力含蓄輕靈，肩 胛開放，胸腔舒張時，應該有意地吸氣;而用力沉穩(wěn)堅實，肩胛 內含，胸腔收縮時，應該呼氣。身體上起時吸氣,下蹲時呼氣; 舉手時吸氣，落臂財呼n?“拳勢呼吸'就是要使這種自發(fā)的 配合變成自覺的引導過程。也可以適當運用逆式呼吸(腹式呼 吸以便加大腹肌和隔肌的活動范圍，使呼吸更加深長，動作 更加沉穩(wěn)、輕靈。
在練拳過程中，當做開、起、升、屈等動作時，要有意識地 深吸氣；當做合、落、降、伸等動作時，要有意識地深呼氣，同時 要有充實和下沉的意識.總之，由實轉虛的動作要配合吸氣， 同時要注意輕靈自然；由虛轉實的動作要配合呼氣，同時要注 意沉著穩(wěn)定。
無論什么時候，無論技術如何熟練，都要將“拳勢呼吸”和 “自然呼吸”結合使用，從而保證呼吸與動作的結合順暢自然， 它符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無害”的原則要求。對于體質較弱， 年齡較大的人來說，要保持呼吸的自然順遂，不能以力使氣， 生硬勉強，違背呼吸的自然規(guī)律&只有進行科學的鍛煉，才能 達到增強體質，提高拳術的目的9
第三節(jié)四十八式太極拳的主要特點
近幾年來，國內太極拳運動十分普及，學習太極拳的人越 來越多，這說明太極拳運動有著廣泛的群眾基礎，它作為中國 傳統(tǒng)的體育活動和養(yǎng)生活動，具有很好的強身健體和醫(yī)療康 復作用，因此深受廣大群眾的喜愛。國家已將太極拳列入全民 健身計劃項目的重要內容。
由于太極拳愛好者對習練要求越來越髙，大多不愿停留 在“簡化太極拳”的水平上，總想多學點、多練點，國家體委組 織了有關專家編寫了“四十八式太極拳'使太極拳的內容更 加充實，動作更加規(guī)范，結構更加嚴謹，布局更加合理。該式拳 發(fā)揚了太極拳輕松柔和，圓活自然，綿綿不斷的運動特點，體 現(xiàn)了心靜體松，意領身隨，剛柔相濟的基本要理；以楊式大架- 為基礎，選擇了陳，吳、孫式太極拳的個別動作和運動特點，綜‘ 合了各拳派的風格，增加了技術內容，加大了動作難度和運動 量，從而使太極拳法形成了舒展、圓活、均衡、全面，既有一定 難度又生動簡練的拳路風格。
整個套路共有48個動作。其中包括3種手型種步型，4種腿法，以及多種多祥的手法和步法?這些動作即體現(xiàn)了太 極拳的主要內容，又減少了傳統(tǒng)套路中的動作重復現(xiàn)象.四十 八式太極拳在動作編排上注重左右勻稱，全面發(fā)展，有開有 合，有起有伏，上下配合，剛柔相濟，動作由易到難，每段都有 若干難度和高潮。它包括了“簡化太極拳(二十四式）”的全部 動作，因此學會“簡化太極拳”后再學四十八式太極拳就比較 容易了。另外，四十八式太極拳是以楊式大架為主，動作不僅 ,有楊式的立圓轉換，而且也運用了吳式、孫式傳統(tǒng)套路的平圓 手法和陳式的折肘和纏絲勁力，使動作更加圓活協(xié)調，富于變 化。此外,動作姿勢造型更加開闊舒展，美觀大方，氣勢充盈， 且技術動作難度有所加大，整套動作連綿不斷、層層相疊，一 氣貫通9因此，四十八式太極拳對習拳者的鍛煉更加全面，要 求也更高。
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